為什麼你的餐盤需要一位懂運動的營養師

嗨，我是徐佳靖營養師，一位喜歡運動的臨床營養師，長年穿梭於診間、球場與廚房之間，專注把艱澀理論化成每日看得見、吃得到的改變。我相信吃得聰明 × 動得有感，才能讓訓練成果穩定進步。

品牌核心是運動營養、科學減重、精準個人營養與營養講座，透過可實踐的步驟，協助你養出想要的肌肉，修復代謝，並用友善語言回應你對飲食的每一個好奇。

無論你是運動新手、外食族，或正在為三高與體態拉扯，我都會以專業與耐心，陪你把食物化成能量，把習慣變成成果。

運動飲食：先吃對，再練對

運動飲食的關鍵在於時機與份量。運動前一到三小時，以好消化的醣類搭配少量優質蛋白與水分，例如飯糰加豆漿、香蕉配優格，可補足肝醣又不造成腸胃負擔。

若訓練超過六十分鐘，依強度酌量補充水與電解質；結束後三十分鐘內以碳水化合物加蛋白質做收尾，如雞腿飯配蔬菜或鮪魚三明治，幫助補回肝醣並促進修復。

別被公式綁住，日常仍要看你的作息與喜好調整。我會依你的課表與工作節奏設計容易執行的選項，讓運動飲食真正貼合生活。

健康減重不挨餓：從代謝與份量開始

健康減重不是少吃到挨餓，而是創造剛剛好的熱量缺口，同時守住肌肉與飽足感。與我合作，你會學會辨識飽餓、安排蛋白質節奏，並用纖維與好脂肪撐起滿足度。

我偏好用餐盤法落地：一半蔬菜、四分之一主食、四分之一蛋白，再加一小份好油與堅果。若想要更有感的減脂餐，會在不失美味的前提下，微調醣與脂肪比例，確保訓練與日常精神都在線。

舉例來說，午餐可選鮭魚糙米飯加雙倍青菜與味噌湯；晚餐改成雞胸烤時蔬佐橄欖油與地瓜。吃得足夠、結構清楚，身體才願意釋出多餘脂肪。

高血壓飲食的實戰調整

談到高血壓飲食，第一步是控鈉與重視鉀。每天烹調盡量少鹽少醬，改用蒜、薑、胡椒、香草增味；外食時主動要求少鹽、醬汁分開，喝湯不喝完。

善用高鉀蔬果如菠菜、奇異果、番茄與菇類，有助維持血壓平衡；若合併腎臟問題，鉀的攝取須個別評估，請與醫師與營養師討論後再調整。

閱讀營養標示時，把每百公克鈉含量 milligram 視為雷達，優先挑選低於120毫克的產品，並以原型食物為主。循序漸進，就能把高血壓飲食變成可長可久的日常。

從診間到球場：精準個人化規劃

徐佳靖營養師的強項在於把數據轉譯成行動。我會綜合你的體脂、肌肉量、睡眠、壓力、訓練里程與飲食紀錄，建立個人化路線圖。

接著以一到兩週為節奏微調：觀察精神、飽足、恢復速度與體態變化，再決定要加餐、調整主食時機或更換烹調法。你不用背專有名詞，只需跟著清楚的步驟走。

曾有上班族學員在不熬夜、三餐正常的情況下，八週內體脂下降、握力上升，跑步配速更穩。他們的共同點是願意先把小事做好，像是吃早餐、帶水、提早備餐。

台中營養師的日常：讓改變發生在你的廚房

作為台中營養師，我的靈感常來自市場與球場。早晨看菜色決定當週配菜，午後在球場觀察補水與能量回補的盲點，傍晚回到廚房把想法做成菜單。

我主張廚房友善策略：一鍋湯、兩道主菜、三份快炒蔬菜，二十分鐘內完成，冷藏分裝帶著走。調味以蔥薑蒜、檸檬、胡椒、味噌與少量醬油為主，兼顧美味與控鈉。

外食族也能做到，例如便當主食半份、蔬菜加量、醬料另外裝；飲料改成無糖茶或氣泡水；下午點心換成優格與水果。把選擇變簡單，改變就會發生在你的廚房與便當盒裡。

如何開始：線上諮詢與健康講座

想開始卻不知道從哪裡下手？你可以先預約線上營養諮詢或面對面會談，帶著三日飲食紀錄與運動時刻表，我會為你畫出下一步。

若你是公司、學校或團隊領隊，也歡迎邀約健康講座與工作坊。主題涵蓋運動飲食、外食實作、體重管理與高血壓飲食，內容務實、互動有感。

給自己一個期限與同行的夥伴。當你願意踏出第一步，我會用專業與耐心陪你走完每一步。

第一次諮詢需要準備什麼？

建議準備三日飲食紀錄、作息與運動表、近期體重與圍度、藥物與保健品清單，若有抽血或血壓紀錄也帶上，能讓規劃更精準。

一個月能健康減重多少？

多數人每週約0.25至0.75公斤較穩健，重點是體脂下降與力量與精神維持。速度會受基礎代謝、活動量與睡眠壓力影響。

沒時間下廚怎麼吃出減脂餐？

選雙蔬便當、主食半份、加一份蛋白質；便利商店可組合無糖豆漿、水煮蛋、沙拉與地瓜，另把醬料分開能有效控鈉與熱量。

運動飲食一定要喝蛋白粉嗎？

不一定。先把每日食物中的蛋白質吃足，如蛋、豆魚肉與乳製品；蛋白粉只是方便的工具，依總量需求與腸胃接受度調整。

高血壓飲食需要完全不吃鹽嗎？

不必走極端，先從少鹽少醬、選原型食物與香草香料提味開始，逐步減少鈉的依賴，比硬戒更容易長期執行。

早上空腹運動會比較瘦嗎？

不一定。空腹可能影響訓練品質與恢復；若選擇空腹，時間不宜過長並注意補水，結束後補回碳水與蛋白質較安全。

外食怎麼快速判斷健康減重友善餐點？

看三件事：是否有完整蛋白、蔬菜是否足量、醬料能否分開。能滿足三項，多半就兼顧飽足與熱量管理。

台中以外也能諮詢嗎？

可以，提供線上營養諮詢與追蹤，搭配雲端飲食紀錄與回饋，不在台中也能獲得持續支持。

訓練日前一晚該怎麼吃？

以碳水為主、適量蛋白與少油，例番茄肉醬義大利麵加沙拉或壽司配味噌湯；避免過量酒精與太鹹的食物，隔天狀態更穩。

何時需要補充電解質？

當訓練超過一小時、天氣炎熱、流汗多或易抽筋時，適量電解質可維持表現與穩定狀態；日常輕度活動則以白水為主即可。