為什麼選擇徐佳靖營養師

如果你渴望更好的表現、體態與健康，想在台中找到懂運動的營養夥伴，台中營養師徐佳靖營養師以臨床背景與場上實戰經驗，帶你把餐桌與訓練場連成一條勝利曲線。

她以運動營養、科學減重、精準個人營養與營養講座為核心，拒絕艱澀術語，用可執行的步驟設計你的生活：吃得聰明 × 動得有感，讓飲食不再是壓力，而是支持表現的槓桿。

在診間、球場與廚房之間穿梭，她結合檢驗數據、體組成與訓練量，建立可追蹤的里程碑；更兼顧家人和社交，讓你在現實生活中也能長期維持理想習慣。

運動飲食搭配的關鍵原則

運動飲食搭配的核心，是把時間點與份量對準訓練強度。耐力日強調碳水的供應與電解質；力量日則提高蛋白與總熱量，並以高品質碳水支援神經與肌力輸出。

開練前60至90分鐘，選擇好消化的碳水與少量蛋白，例如飯糰配茶葉蛋、優格加香蕉；若只剩30分鐘，改成果醬土司或運動飲料，避免纖維過高造成腸胃不適。

收操後30至60分鐘，補進每公斤體重1.0至1.2克碳水與約0.3克蛋白，像是雞胸三明治加牛奶或豆漿；同時以體重每公斤30至40毫升水量，分次補齊流失的水分。

健康減重的科學步驟

健康減重不是少吃就好，而是精準吃對。建議先建立每日10至20%的熱量赤字，蛋白質維持每公斤體重1.6至2.2克，膳食纖維25至35克，讓飽足、修復與表現同步到位。

把訓練當作代謝引擎：每週2至3次阻力訓練，再以日常步行與站立時間拉高NEAT，搭配聚餐策略與睡眠管理，從根本穩住食慾荷爾蒙，讓體重與體脂率穩定向下。

範例一天：早餐燕麥加雞蛋與時蔬；午餐握拳大小的澱粉、手掌大小的瘦肉、半盤蔬菜；運動後加乳製或豆製蛋白；晚餐減量澱粉、增加蔬菜與湯品，實現漸進式健康減重。

把高血壓飲食與糖尿病飲食融入訓練

高血壓飲食重點在鈉與鉀的平衡：每日鈉攝取建議不超過2000毫克，多選天然食材、少加工，善用香草辛香料與檸檬提升風味；配合規律有氧與重量訓練，輔助血壓管理。

糖尿病飲食則著重碳水分配與餐後血糖曲線。以全穀雜糧、優質蛋白與健康油脂組合餐盤，運動安排在餐後30至60分鐘有助穩糖；藥物族群需留意低血糖徵兆並隨身點心。

實務上，我們會依藥物時程、工作班表與訓練計畫，設計彈性餐次與小點，將血壓與血糖監測數據回饋到菜單中，安全地把表現提升與指標改善同時完成。

你的專屬營養路線圖

初談時，徐佳靖營養師會了解你的病史、運動型態、作息與壓力源，設定明確目標與評估指標；身為台中營養師，她能在地陪伴，也能彈性安排遠距諮詢，降低往返成本。

接著以三日飲食與訓練紀錄、體組成與檢驗數據作為基線，建立你的能量預算，並以週期化方式規劃運動飲食搭配；每次回診微調餐盤、份量與時機，讓進步可見、停滯可解。

若你是企業或球隊，也可規劃主題健康講座與工作坊，把團隊目標轉化為可落地的飲食行動方案，讓表現文化在日常餐桌中自然發生。

讓餐桌成為你的訓練場

早訓日：起床先補水與少量碳水，像香蕉加少許花生醬；訓練後吃含蛋白與澱粉的正餐。晚訓日：下午以碳水為主的加餐，晚餐則回補蛋白與蔬菜，避免過飽影響睡眠。

忙碌通勤族可用便利商店湊餐：茶葉蛋、無糖豆漿、地瓜、鮭魚飯糰與沙拉，就是完成度高的組合；若有胃敏感，避免過辣與高脂，並放慢進食速度，降低腸胃負擔。

過程中，記錄感受與數據同等重要；以週為單位回顧訓練、睡眠與情緒，調整餐次與份量。讓吃得聰明 × 動得有感不只是一句口號，而是徐佳靖營養師陪你落地的日常。

準備好開始的你

無論你正在備賽、甩油、或改善指標，核心都一樣：明確目標、可行步驟、持續回饋。當飲食和訓練在同一張藍圖上，就能以最小摩擦創造最大的進步幅度。

把一次性的熱情，變成每週固定的可交付成果；把零散的知識，化為貼近生活的菜單、份量與時間點。你的計畫需要的，是能理解你生活樣貌的專家與夥伴。

台中營養師徐佳靖營養師，將用科學與人性兼具的方法，帶你在運動飲食搭配中見證健康減重、體能提升與自信回歸，讓每一次進食都更貼近你的理想。

運動前要吃什麼才不會不舒服?

原則是好消化、低脂低纖與少量蛋白。60至90分鐘前可吃飯糰加茶葉蛋；若僅30分鐘，改果醬土司或香蕉，並維持適量水分即可。

減重與增肌能同時進行嗎?

新手或回訓者較容易身體重組；進階者建議以週期化設計，交替小幅減脂與維持期，確保訓練品質與恢復不被犧牲。

我有高血壓，鹽要控到多少?

高血壓飲食建議每日鈉不超過2000毫克，少加工品、湯汁與醬料，多蔬果與鉀鎂來源；外食善用清淡與醬料分開，並持續監測血壓。

糖尿病運動時要怎麼配餐?

依糖尿病飲食原則分配碳水並搭配蛋白與好油，餐後30至60分鐘進行中等強度運動更穩定；使用藥物者留意低血糖並備簡單點心。

外食族也能健康減重嗎?

可用餐盤法：半盤蔬菜、四分之一澱粉、四分之一蛋白；烹調選清蒸水煮少油，優先含蔬菜與原型食物的選項，並避免含糖飲料。

運動飲食搭配的黃金時機有哪些?

開練前60至90分鐘補碳水與少量蛋白；運動超過90分鐘可在中途補給；收操後30至60分鐘完成回補，並於全天均衡分配蛋白質。

不想吃太多肉，蛋白質要怎麼補?

可用乳製與豆製品、雞蛋、毛豆、豆腐、希臘優格等搭配全穀雜糧，達到胺基酸平衡；素食者可特別留意鈣、鐵與B12。

訓練日與休息日吃法要一樣嗎?

原則不變，但份量可調。訓練日提高碳水與總熱量，休息日維持蛋白與蔬菜並略降碳水，讓恢復與能量平衡兼顧。

需要補充保健品嗎?

以食物為本優先；特定情境可評估乳清蛋白、肌酸、維生素D與電解質，但應依個人目標與健康狀況由專業評估再使用。

如何預約諮詢與課程?

可事先準備目標與近三日飲食紀錄，聯繫台中營養師徐佳靖營養師安排評估；亦可洽談企業或團隊主題課程，為成員打造一致的行動方案。