遇見徐佳靖營養師：運動與飲食的橋梁

嗨，我是徐佳靖營養師，一位喜歡運動的臨床營養師，長年穿梭於診間、球場與廚房之間，將科學化的飲食設計帶進每一次訓練與每一餐。我的品牌核心是運動營養／科學減重／精準個人營養／營養講座，目標是用專業養出你想要的肌肉，也滿足你對營養的好奇心。

我創立這個平台，想分享一套不死板、不空泛的營養生活方式。這裡不堆砌艱澀術語，而是把吃得聰明 × 動得有感落實在你的日常。身為台中營養師，我以在地視角結合運動飲食與行為 coaching，協助上班族、學生運動員與熟齡族群，建立能長久維持的好習慣。

運動飲食的關鍵：時間、比例與恢復

表現與體態的進步，取決於吃與動如何協作。訓練前著重易消化碳水與適量蛋白，提供穩定能量並減少腸胃負擔；訓練中依時間與流汗量補充水分與電解質；訓練後以蛋白質重啟修復，搭配碳水補回肝肌肝醣，支持隔日訓練品質。

比例上，我會依運動強度與週期化調整。耐力期提高碳水比例，力量與增肌期強化蛋白與總熱量，技巧日則追求腦力與穩定度。別忘了睡眠與壓力管理是恢復的地基，若忽略這層，再完美的餐單也難以完全發揮。

高蛋白飲食：用科學養出結實的你

當目標是維持肌肉或增肌時，高蛋白飲食能提供關鍵材料。一般進行肌力訓練者，每公斤體重每日約 1.6 至 2.2 公克較常見；在健康減重期，至少達到 1.2 至 1.6 公克有助維持瘦體重。我會依你的體態、腎功能評估、活動量與喜好，決定更貼近生活的份量與分配。

蛋白質品質同樣重要。以多元來源組合，如魚禽蛋、乳品、黃豆與堅果，搭配全穀與大量蔬菜，讓胺基酸譜、微量營養素與纖維彼此加乘。避免只靠蛋白粉或油炸肉類，並將每日蛋白分散於三至四餐，以提升肌肉合成效率，同時照顧腸道與飽足感。

健康減重：不挨餓的長期策略

我主張以行為與結構打造熱量赤字，而非極端節食。實作上，可用簡易盤餐法：半盤蔬菜與水果、四分之一優質蛋白、四分之一全穀雜糧，再以好油畫龍點睛。搭配固定用餐節奏與足量水分，降低情緒性進食，讓體重循序下降、精神與表現卻更好。

外食也能做到。選擇清蒸、滷煮、少醬少油的主菜，把去皮白肉或海鮮當成蛋白主力，主食優先全穀或減量，額外加一份燙青菜與無糖飲。每週安排一到兩次備餐，準備高蛋白與富含纖維的組合，並透過簡單紀錄回饋，持續微調到最舒服的節奏。

高血壓飲食與訓練：把握鈉鉀平衡與節奏

高血壓飲食可借鏡得舒與地中海思維：多蔬果與全穀、適量堅果與乳製品、以魚與白肉為主，並控制鈉鹽。外食時練習看營養標示，選擇低鈉或減鈉品項，改以香料檸檬提味；同時增加富鉀食物如葉菜、香蕉與豆類，在醫囑下逐步調整。

運動方面，以規律的中等強度有氧搭配肌力訓練最為穩妥。充分熱身與緩和，注意呼吸與節奏，避免長時間憋氣用力。保持良好補水，並留意咖啡因與藥物交互影響。若曾有暈眩或胸悶，務必先與醫療人員討論，讓每一步都建立在安全之上。

以台中為起點，讓專業走進你的日常

身為台中營養師，我提供一對一評估、體態與表現目標設定、運動飲食搭配教學、個人化餐單設計與調整，並承接團隊與企業的營養講座。課程以實戰為主，從食材採買、烹調效率到訓練日與休息日的策略，都有可立即執行的清單與回饋機制。

開始前，帶上你的目標、時間表、工作型態、運動內容、飲食偏好與既往病史檢查結果。我會以精準個人營養的思維，替你規劃循序漸進的路線，從第一週的手感數據與主觀感受出發，驗證與修正並進，讓改變自然落地、成果可被複製。

把技巧變日常：你會得到哪些具體成果

你將學會如何在不同訓練日調整碳水與蛋白比例，理解高蛋白飲食的安全上限與日常做法，並以簡單指標追蹤體態、睡眠與表現。這些工具不是短效密技，而是能在忙碌生活中重複使用的決策準則。

當你能穩定完成每週小目標，體脂逐步下降、肌力提升、精神更穩定，餐桌與球場的距離就被縮短了。吃得聰明 × 動得有感，讓你的努力被看見，也被身體記住。

健康減重需要戒澱粉嗎？

不需要。關鍵是整體熱量與分配，而非把澱粉完全拿掉。以訓練量與日常活動調整全穀與蔬果比例，讓表現與飽足並行，才走得長久。

運動飲食的三個重點是什麼？

時間、比例與恢復。訓練前提供穩定能量，訓練後補回蛋白與碳水，並以睡眠與水分電解質維持恢復品質，持續微調到最適合你的節奏。

高蛋白飲食會傷腎嗎？

對多數腎功能正常者，依需求提高蛋白並不等同傷腎；重點在總量評估、分配與水分。若有腎臟相關疾病或指數異常，應先與醫療與營養專業討論。

高血壓飲食需要完全無鹽嗎？

無須走極端。以減鈉為主，選擇低鈉食材與少醬調味，增加富鉀食物與天然香料，並留意外食隱性鹽分，即能在美味與穩壓間取得平衡。

忙碌上班族如何安排三餐仍能健康減重？

使用簡易盤餐法與每週兩次備餐，主菜以瘦肉或豆製品，主食選全穀或適度減量，固定用餐與睡眠時段，並以步行或短時段訓練提升日消耗。

訓練前後要吃什麼比較好？

前以易消化碳水與少量蛋白為主，避免油炸與過多纖維；後在 30 至 90 分鐘內補充優質蛋白與碳水，搭配足量水分與電解質，支持修復與回補。

素食者如何做到高蛋白飲食？

以黃豆製品、毛豆、扁豆、堅果與乳製品或高鈣豆奶組合，並搭配全穀強化胺基酸互補。分散至三到四餐，有助維持飽足與肌肉合成效率。

女性想增肌又不想變壯，該怎麼吃？

以高蛋白飲食搭配漸進式阻力訓練最有效。蛋白分配到每餐，碳水支援訓練品質，總熱量略高於日常即可；不需擔心瞬間變得臃腫。

高血壓患者可以做高強度訓練嗎？

需個別評估。多數人可從中等強度循序漸進，熟悉呼吸與姿勢後，再衡量加入高強度間歇。全程關注血壓控制與恢復，並與醫療專業溝通。

想在台中尋找營養師，該如何開始？

先整理你的目標、訓練內容、作息與飲食喜好，再預約評估。與我討論後，會得到個人化的運動飲食與健康減重路線圖，並在後續追蹤中持續優化。